Fotolar: İtalya’ya gittiğimizde uygun fiyatlarla sağlıklı deniz ürünleri yediğimiz EdaiFish te çekilmiştir.
Kolesterol hapları kullananlar, düşük yağlı diyetle beslenenler, ceviz, fındık, balık, zeytinyağı yemeyenler, yaylada yetişmiş özgür dolaşan hayvanın etinin yağını bile ayırır, yemem diyenler, bu yazıyı ve konu hakkında ülkemizden, Kanada’dan Amerika’dan uzmanlarını kitaplarını öneririm. Prof. Dr. Ahmet Rasim Küçük Usta’nın “Büyük Kolesterol Yalanları ” kitabını, Kanadanın ünlü Doktoru Kate Rheaume-Bleue’nun “Vitamin K2 and Calcium Paradox” (ingilizce) ve Amerikanın ünlü Doktoru Mark Hyman’ın “Eat Fat Get Thin” (ingilizce) .
Sürekli değiştirilen kolesterol değerlerinin hep kötü gözle bakılan, “tü kaka” denilen “kolesterol”‘ün vücudumuzda gereğinden fazla azalınca/azaltılınca bağışıklık sisteminin nasıl bozulduğunu, depresyona nasıl girildiğini ve bir çok hastalığa nasıl yakalanıldığını anlayacaksınız. Gelelim bu yazımızın konusu çoklu doymamış yağlara. (ABD’de yeniden belirlenen kolesterol değerlerinden bir başka yazıda bahsedeceğim)
Çoklu doymamış yağlar (PUFA): Omega6 ve Omega 3
Balık içeriklerinin faydası; proteinler, PUFA, mineral madde ve vitaminlerin etkisi sonucudur. Balık yağlarındaki en büyük faydayı PUFA’lardan omega 3 yağ asitleri sağlamaktadır. Balık ve balık yağları sağlığa faydaları; protein miktarının yüksek olması, PUFA, demir, selenyum, çinko ve A, B3, B6, B12, D ve E vitaminlerini içermesi ile önem kazanmıştır. Grönland eskimoları günlük ortalama 700 mg kolesterolden yoksun yüksek yağlı deniz ürünleri tüketmektedirler. Bu gıdalarda LDL ve VLDL seviyeleri düşük yoğunluktadır. Bu insanlar üzerinde yapılan araştırmalar sonucunda; balık ağırlıklı beslenen insanlarda kalp-damar rahatsızlıkları ve hipertansiyona, çarpıntıya, kalp ritmi bozukluğuna, şeker hastalığına, eklem romatizmasına, sinir ve bağışıklık sistemine, beyin fonksiyonlarına, depresyona ve kansere karsı önemli etkileri olduğu bildirilmiştir. Balık tüketimi belirli mineraller, vitaminler ve yüksek biyolojik değerli proteinleri sağladığı için önemlidir. Bilimsel veriler, balık ya da balık yağlarının omega-3 içeriğinin tüketiminin kroner kalp hastalığı riskini azalttığı, hiper tansiyonu düşürdüğünü, belirli kalp ritmi bozukluklarını ve ani ölümleri azalttığını, şeker hastalıkları oranını düşürdüğünü ve romatizmaya bağlı eklem ağrılarını azalttığını ortaya koymuştur.
Üreme sistemi, görme ve sinir sistemi fonksiyonlarının düzenlenmesinde, PUFA’ların hayati bir rol oynadığı açıktır. Balık yağ kapsüllerinin tüketimi ile ilişkili olarak sinirlerin, membranların ve kasların oksidatif hasarı E vitaminin eşit miktarda alınması ile önlenebilir. Amerikan Kalp Birliği, kroner kalp hastası olan kişilere günde 1 g balık yağı tüketmelerini tavsiye etmiştir. Omega 3 PUFA’larca en zengin olan balık türleri sardalye, Atlantik uskumrusu, Pasifik ve Atlantik ringası, göl alası, salmon, Avrupa hamsisi ve lüferdir. Michigan Ulusal Balıkçılık Araştırma Kurumu’na göre balık tüketimi güvenlidir. Beslenme ve sağlık faydaları düşünüldüğünde balık tüketimi için halkın bilgilendirilmesi gerekmektedir. Amerikan Sağlık Örgütü tarafından beslenme ihtiyacını karşılamak için insanların her öğünde alması gerekli olan 2.7-7.5g Omega 3 PUFA’lar yağ bakımından zengin olan balıklardan sağlanabilir (Sidhu, 2003).
1995 yılında Dünya Sağlık Örgütü’nün bir raporuna göre; bebeklere vücut ağırlıklarının her bir kilosu için 40 mg DHA sağlanmalıdır. Yapılan çalışmalarda depresyon, dikkat eksikliği, hiperaktiflik ve IQ seviyelerinin düşük olmasının DHA miktarının azlığından kaynaklanmaktadır. DHA’nın düşük olması beyin serotonin seviyesinin düşük olmasına sebep olur ki, depresyon, intihar ve şiddet olaylarının artmasına sebep olur. DHA özellikle yağlı balıklarda bol miktarda bulunduğu için haftada en az iki üç kez balık tüketmek gerekmektedir.
Finlandiya’da yapılan bir çalışmada, balık tüketiminin depresyon ve intihar olaylarını azalttığı gözlenmiştir. Bu çalışmada depresyon belirtileri ve intihar eğilimleri olan 1767 Finli incelenmiş ve bunlardan haftada en az iki kez balık tüketenlerde depresyon riskinin %37, intihar eğiliminin ise %43 oranında azaldığı belirlenmiştir.
Japonya’da 17 yıl boyunca 265000 kişinin incelendiği geniş çaplı bir araştırmanın sonucuna göre her gün balık tüketen insanlarda hiçbir intihar vakasına rastlanmamıştır (Tanscanen, 2001). Şizofreni, kan plazması ve kırmızı kan hücrelerde yapısal bozukluk sonucu ortaya çıkan zihinsel bir hastalıktır. Kanda bulunan araşidonik asit (AA), EPA ve DHA gibi doymamış yağ asitlerinin düşük olması şizofrenik belirtileri artırabilir. Yapılan çalışmalarda yağ asitleri özellikle EPA’nın normal dozda alınması ile bu belirtilerin ortadan kalktığı gözlenmiştir. Halisünasyon gören ve bundan çok etkilenen insanlara 6 ay boyunca günde 2 g EPA verilmiş ve şizofrenik belirtilerin %85 oranında azaldığı anlaşılmıştır (Conquer, 2000).
Alzheimer; beynin iletim sisteminin yapısal olarak bozulması sonucu ortaya çıkan bunama hastalığıdır. Balık yağlarının önemli bileşeni olan DHA retina ve beyin için çok önemlidir ve buradaki sinirlerde bulunan yapısal yağların %30’dan fazlasını oluşturur. Bunun için DHA disleksia ve Alzheimer gibi hastalıkların tedavisinde faydalıdır. Ayrıca Maryland Alkolle Mücadele Enstitüsü’nde yapılan bir araştırmada Dr. Hibbeln, balık tüketimi ile ilgili olarak 9 ülkede depresyon vakalarını incelemiş ve balık tüketimi fazla olan ülkelerde diğer ülkelere göre depresyon olaylarının çok düşük olduğunu tespit etmiştir. (1)
Beynin %60’ı yağ, omega-3 yağlarından ve kolesterolden oluşur. Düşük yağlı diyetle beslendiğinizde beyninize meydan okursunuz. Yağ sizi akıllı, seksi ve mutlu yapar. Dr. Mark Hyman Sayfa 163
Polyunsatured fats (PUFAs) :(2)
Çoklu doymamış yağlar; bağışıklık sistemi, hücreler ve hormonlar için önemli rol oynarlar. Bunlardan bir tipi Pufa’lardır. Hücre zarı, İnsülin fonksiyonu, inflamasyon ve nörotransmitterlerde önemli rol oynarlar. Diyabet, depresyon, arthirit tedavisinde, otoimmün hastalıkların tedavisinde etkilidirler.
Soya fasulyesi yağı, kanola yağı, ayçiçekyağı, balık yağı bunlara örnektir. Fakat bunların hepsi iyi değildir.
Omega 6 ve Omega 3 tüketimi dengeli olmalıdır. Bugünün batı tarzı beslenme alışkanlıkları daha fazla Omega 6 içeriklidir. (İşlenmiş gıdalar, mısır yağı, safran yağı). Omega 6 nın fazla tüketimi vücutta bağışıklık sisteminin bozulmasına, inflamasyona sebep olabilir. Omega 3 konusunda dünyanın önde gelen uzmanlarından olan Dr.Artemis Simopoulos “Yüksek oranda Omega 6 ve Omega 6 nın Omega 3 e oranının yüksek olması bir çok hastalığın patogenezini teşvik eder. (Kardiyovasküler hastalık, kanser, otoimmün hastalıklar ) ” demektedir.
(Dr. Artemis Omega 3 konusunda otoriteler arasında yer almakta ve Dr. Hyman kitabında da ondan övgüyle bahsedilmektedir. Omega 3 konusunda popüler bir kitabı bulunmaktadır.)
Yapılan çalışmalarda Omega 3 yağlarının yararlı olduğu rahatsızlıkların listesi:(2)
Yüksek kolesterol
Yüksek tansiyon
Kalp rahatsızlıkları
Diyabet
R.A. Romatoid artrit, kronik iltihaplı bir romatizmal hastalık.
Osteoporoz.
Depresyon
Bipolar bozukluk.
Şizofreni
Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu. (ADHD. Attention Deficit Hyperactivity Disorder)
Bilişsel gerileme
Cilt rahatsızlıkları (Egzama ve sedef)
İltihaplı bağırsak hastalığı
Astım
Regl ağrıları
Sarı nokta (makula dejenerasyonu)
Kolon kanseri
Göğüs kanseri
Prostat kanseri
Uzmanlar balık alırken çiftlikte yetişmiş değil, doğal (vahşi) olarak yetişmiş türden olmasını öneriyor…
Bunlarda ilginizi çekebilir.
Kemik suyu, Paça; sağlıklı kalmak isteyen, kanser tedavisi görenler yemeli.
Tekli doymamış yağlar. Yunan, İtalyan halkı.
Günde 1 avuç ceviz kalp krizini önleyebilir
Doymuş yağların kanserden korunmada, hormon üretiminde faydaları.
Kemik, Diş, Damarların sağlığı ve K2 vitamini eksikliği
İkinci beynimizin sağlığı, bağışıklık sistemimiz ve bazı hastalıkların tespiti.
(1) Balık Yağ Asitlerinin İnsan Sağlığı İçin Önemi *Yalçın Kaya, Hünkar Avni Duyar, Mehmet Emin Erdem Ondokuz Mayıs Üniversitesi,. Sinop Su Ürünleri Fakültesi, Avlama ve İşleme Teknolojisi Bölümü, Sinop, Türkiye
(2) Dr. Mark Hyman. Eat Fat Get Thin
Şehir hayatında sağlıklı kalabilmek 